Yoga in der Schwangerschaft: Was ist erlaubt?

Yoga hat für Schwangere viele Vorteile. Dabei ist es unerheblich, ob Sie gerade erst mit Yoga beginnen möchten oder vorher schon regelmäßig praktiziert haben. In der Schwangerschaft kommt es beim Yoga nämlich nicht auf Höchstleistungen, sondern auf das bewusste Harmonisieren von Atmung und Bewegung an.

In diesem Artikel lesen Sie:

• Vorteile
• Auf den Körper hören
• Worauf achten?
• Was ist verboten?
• Übungen variieren
• Frühschwangerschaft
• Schwangerschaftsyoga

Yoga in der Schwangerschaft hat viele Vorteile

Die Zeiten, in denen Frauen empfohlen wurde, sich in der Schwangerschaft körperlich stets zu schonen, gehören zum Glück der Vergangenheit an. Heute weiß man: Moderates Kraft- und Ausdauertraining trainiert Mutter und Kind, kann Schwangerschaftsbeschwerden wie Rückenschmerzen lindern und verhilft vielen Frauen zu einer leichteren Geburt.

Auch für das Baby haben mehr Kraft und Ausdauer erhebliche Vorteile, denn es trainiert im Bauch mit, kommt somit fitter auf die Welt.

Yoga wirkt ganzheitlich

Yoga wirkt darüber hinaus ganzheitlich. So kann zum Beispiel eine regelmäßige Praxis Beweglichkeit und Geschmeidigkeit erhalten und fördern und den Beckenboden gezielt trainieren. Auch die seelische Komponente ist dabei wichtig, denn Yoga kräftigt Körper und Geist.

Gezielt auf Schwangere abgestimmte Übungen (Asanas), Meditation und Atemübungen unterstützten die Bindung zwischen Mutter und Baby, bauen Stress ab und fördern das Wohlbefinden im Körper. Gerade in der Schwangerschaft, wenn sich der Körper nahezu täglich verändert, kann das eine wertvolle Unterstützung sein.

Die Vorteile von Yoga in der Schwangerschaft auf einen Blick:

• Steigerung der Körperwahrnehmung
• Abbau von Verspannungen und Stress
• bessere Durchblutung der Organe
• Training des Beckenbodens
• bewusstes Atmen wird erlernt – besonders hilfreich für die Geburt
• im letzten Trimester hilft es, die Hüften zu öffnen
• Muskeln werden gleichzeitig gekräftigt und können bewusst "losgelassen" werden
• Schwangerschaftsbeschwerden vorbeugen oder entgegenwirken
• eine allgemein bessere Fitness erleichtert die Geburt
• das Selbstbewusstsein wird gestärkt

Hören Sie auf Ihren Körper

Was beim Yoga immer beachtet werden sollte, gilt in der Schwangerschaft besonders: Spüren Sie in sich hinein, achten Sie darauf, was Ihnen und Ihrem Körper guttut. Was Ihnen sonst gutgetan hat oder leicht fiel, kann sich plötzlich nicht mehr so optimal anfühlen und umgekehrt.

Der Körper einer Schwangeren verändert sich täglich und nicht nur die Hormone, sondern auch die Verteilung der Organe und Muskeln sowie des Körpermittelpunkts ist jetzt anders als sonst.

Yoga in der Schwangerschaft: Worauf achten?

Atem immer fließen lassen: Der Atem (Prana) hat im Yoga eine besondere Bedeutung. Die Bewegungen werden im Einklang mit Ein- und Ausatmung durchgeführt. Auch Atemübungen (Pranayama) gehören zur Praxis, gerade im Yoga speziell für Schwangere.

Achten Sie immer darauf, dass Ihr Atem und damit Ihre Energie fließen kann und verzichten Sie auf hektische Atmung (wie bei der Feueratmung, dem Kapalabhati). Halten Sie Ihren Atem nie an. In der regulären Yogastunde können Sie zum Beispiel die Wechselatmung mitmachen, aber ohne den Atem anzuhalten.

Bauchlage vermeiden: Mit zunehmendem Babybauch verzichten die meisten Schwangeren von sich aus auf Asanas, bei denen sie auf dem Bauch liegen. Aber auch in der Frühschwangerschaft ist Vorsicht geboten, denn bei manchen Übungen wie der Kobra wird Druck auf den Unterbauch ausgeübt, was in der Schwangerschaft vermieden werden sollte.

Wenn Sie merken, dass sich eine Übung nicht hundertprozentig gut anfühlt, vertrauen Sie lieber auf Ihr Körpergefühl und verzichten Sie darauf. Zwingen Sie sich nicht, durchzuhalten.

Gerade Bauchmuskeln nicht oder nur sanft trainieren: Die gerade Bauchmuskulatur gleitet mit wachsendem Babybauch auseinander. Bei vielen Schwangeren entsteht eine Rektusdiastase. Nach der Geburt ziehen sich die Bauchmuskeln nach und nach wieder zusammen und der Spalt verschwindet. In der Schwangerschaft dürfen die Bauchmuskeln sanft trainiert werden. Fordernde Übungen wie das Boot sind aber tabu.

Auf eine gute Ausrichtung achten: Im Yoga sonst selbstverständlich, in der Schwangerschaft noch mehr – achten Sie besonders auf die Ausrichtung, um die Gelenke zu schonen. Im Vierfüßlerstand sollten Hüfte und Knie sowie Schultern und Hände immer direkt untereinander im 90-Grad-Winkel stehen.

Mit beiden Beinen auf dem Boden bleiben: Den Adler, den Baum oder andere Asanas, bei denen man auf einem Bein balanciert, sollten Schwangere nicht wie üblich durchführen, sondern lieber abwandeln. Auch schon in einem frühen Stadium der Schwangerschaft ist nämlich das Gleichgewicht oft aufgrund der hormonellen Umstellung nicht mehr so ausgeprägt und die Sturzgefahr steigt.

Nicht bis an die Grenzen gehen: Auf halbem Weg zu stoppen ist gerade beim Yoga in der Schwangerschaft angesagt. Das gilt vor allem für das erste und dritte Trimester. Asanas im Sitzen oder Liegen empfinden viele Schwangere jetzt als wohltuend.

Hilfsmittel verwenden: Bolster, Yogablöcke und Kissen sind nun wertvolle Helfer. So kann man sich beispielsweise beim Dreieck auf einem hochkant aufgestellten Block abstützen, in der Kindhaltung auf einem Bolster ablegen oder in der tiefen Hocke auf einen oder zwei Blöcke setzen.

Das OK von Arzt/Ärztin einholen: Obwohl die meisten Schwangeren Yoga praktizieren können, gibt es Komplikationen, die dagegen sprechen. Sprechen Sie deshalb vorher mit Ihrem Arzt/Ihrer Ärztin. Für manche Kurse ist eine ärztliche Unbedenklichkeitsbescheinigung sogar Pflicht.

Welche Übungen sind in der Schwangerschaft verboten?

Vermeiden Sie alle Extreme. In der Schwangerschaft sind die körperlichen Voraussetzungen für Yoga etwas anders: Der Blutdruck kann schneller abfallen oder der Babybauch aus der Balance bringen, da er den Körpermittelpunkt verändert.

Außerdem sind die Körpergewebe, allen voran Bänder und Sehnen, nun viel lockerer und dehnbarer. Das hat einen guten Grund, schließlich muss die Gebärmutter wachsen und sich das Baby irgendwann durch Hüfte, Beckenboden und Vagina nach draußen schieben.

Fordernde Umkehrhaltungen

Kopfstand, Schulterstand und Co. sind als fortgeschrittene Umkehrhaltungen für die meisten Schwangeren nicht geeignet. Nur wirklich gut trainierte und erfahrene Yoginis dürfen – wenn überhaupt oder nur mit Unterstützung – diese Asanas durchführen. Besser geeignete Alternativen sind der herabschauende Hund oder Vorbeugen.

Bei Umkehrhaltungen zeigt der Kopf nach unten und das Blut fließt in den Kopf. Gerade in der Schwangerschaft können sich da Kreislaufprobleme oder Schwindel einstellen. Deshalb gilt auch bei den "sanften" Umkehrhaltungen: Sobald Sie sich nicht mehr wohlfühlen, brechen Sie die Übung ab.

Starke Rückbeugungen und Drehbewegungen im Bereich der Lendenwirbelsäule

Das wird bereits ab Beginn der Schwangerschaft empfohlen. Zum einen können Rückbeugen zu großen Druck auf den Bauch ausüben. Drehungen im unteren Rücken können den Platz für das Baby einschränken. Besser vorzugsweise im Brust- oder Schulterbereich drehen und nicht bis an die Grenze.

Mit Babybauch flach auf dem Rücken liegen

Durch das zunehmende Gewicht des Babybauchs kann beim flachen Liegen die große Holvene, die Vena cava, abgeklemmt werden (Vena-cava-Syndrom). Die Folge ist ein plötzlicher Blutdruckabfall, der zu Ohnmacht führen kann. Legen Sie sich einfach bevorzugt auf die linke Seite, damit sich der Blutdruck wieder normalisieren kann. Variieren Sie die Asanas entsprechend. Das Savasana zum Beispiel, die Schlussentspannung, sollte auf der Seite liegend erfolgen.

Atem anhalten

Das Zusammenspiel von Atem und Bewegung hat beim Yoga eine besondere Bedeutung. Atemübungen bieten besonders für Schwangere viele Vorteile, denn das kontrollierte und bewusste Atmen während der Yogapraxis ist schon eine kleine Vorbereitung auf das Atmen während der Geburt. Kein Wunder, dass im Schwangerschaftsyoga darauf großer Wert gelegt wird.

Allerdings darf in der Schwangerschaft der Atem nicht angehalten werden, schließlich benötigt das Baby kontinuierlich Sauerstoff. Auch alle Übungen, welche die Bauchmuskulatur stark miteinbeziehen oder bei denen "angestrengt" geatmet wird, sind für Schwangere tabu.

Yogaübungen in der Schwangerschaft variieren

Im Yoga gibt es für jede Asana zahlreiche Varianten. Davon profitieren Schwangere in besonderem Maße. Entscheidend ist von Anfang an, dass kein Druck auf den Bauch ausgeübt wird. Im fortgeschrittenen Verlauf der Schwangerschaft sollte der wachsende Babybauch immer genügend Platz haben. So können beispielsweise weiter auseinanderstehende Beine bei Vorwärtsbeugen (nur bei stabilem Kreislauf) schon einen großen Unterschied machen.

Beim Sonnengruß etwa entfällt der Teil, bei dem man von der Planke auf den Boden und dann in die Kobra kommt. Besser: Setzen Sie Ihre Knie ab und kommen Sie aus der Planke in den Vierfüßlerstand oder lassen Sie die Planke einfach ganz weg.

Yoga in der Frühschwangerschaft: Das sollten Sie beachten

Die Frage, ob man auch in der Frühschwangerschaft Yoga praktizieren darf, beantworten Experten unterschiedlich. Viele raten im ersten Trimester zu besonderer Vorsicht, denn die Schwangerschaft ist in dieser frühen Phase noch sehr empfindlich gegenüber äußeren Einflüssen. In den ersten Schwangerschaftswochen ist die Hormonumstellung in vollem Gange, was oft zahlreiche Beschwerden wie niedrigen Blutdruck zur Folge hat.

Wer bereits vor der Schwangerschaft regelmäßig Yoga gemacht hat, darf weiterhin ein sanftes Yoga praktizieren. Sprechen Sie bitte unbedingt mit Ihrem Yogalehrer oder Ihrer Yogalehrerin und informieren Sie ihn/sie über die Schwangerschaft, damit Sie bei kritischen Positionen alternative Asanas angesagt bekommen.

Wer ganz neu im Yoga ist, sollte in der Frühschwangerschaft nur ganz sanfte Haltungen ausführen.

Yoga speziell für Schwangere am besten ab dem zweiten Trimester

Auch Schwangere, die bisher keine Erfahrung haben, können Yoga praktizieren. Wichtig ist besonders für sie eine gute Anleitung. Wer vorher noch nie Yoga praktiziert hat, startet am besten ab dem zweiten Trimester. Auch geübte Yoginis merken ab diesem Zeitpunkt vielleicht, dass sie nicht mehr alle Asanas wie gewohnt ausführen können.

Geschlossene Kurse speziell für Schwangere sind empfehlenswert. Auch das Online-Angebot ist zunehmend gut ausgebaut. Sprechen Sie mit Ihrer Krankenkasse über eine eventuelle Kostenübernahme von Online-Angeboten.

Gerade in Zeiten von Corona, in denen Kurse gar nicht oder nur eingeschränkt stattfinden, kann das eine echte Alternative sein. Auch die Krankenkassen haben das erkannt und sich dafür teilweise geöffnet.