Sauerkraut, Kimchi & Co. in der Schwangerschaft

Kurzübersicht: Sauerkraut in der Schwangerschaft

Ja oder nein? Sauerkraut gehört wahrscheinlich zu den am meisten unterschätzten Lebensmitteln für Schwangere. Der milchsauer vergorene Kohl ist reich an Nähr- und Ballaststoffen sowie Probiotika für den Darm – allerdings nur, wenn du ihn roh verzehrst.

Was macht Sauerkraut so gesund? Die Milchsäurebakterien im Sauerkraut sorgen für eine gesunde Darmflora, fördern die Verdauung und unterstützen das Immunsystem. Außerdem ist der milchsaure Weißkohl reich an Ballaststoffen und wichtigen Nährstoffen, zum Beispiel Folsäure.

Spricht etwas gegen Sauerkraut in der Schwangerschaft? Manche Menschen reagieren mit Blähungen oder sogar Durchfall auf Sauerkraut. Taste dich daher lieber mit kleinen Portionen heran. Wenn du eine Histaminintoleranz hast, solltest du auf Sauerkraut und fermentierte Lebensmittel generell verzichten.

In diesem Artikel:

• Ist Sauerkraut in der Schwangerschaft erlaubt?
• Was macht Sauerkraut so gesund?
• Babys Mikrobiom
• Probiotika und Präeklampsie
• Blähungen
• Wie erkenne ich rohes Sauerkraut?
• Alkohol im Sauerkraut?

Sauerkraut und Schwangerschaft: Passt das zusammen?

Wenn du Sauerkraut magst und es vielleicht sogar gern roh isst, dann ist das sogar eine hervorragende Kombination. Der milchsauer vergorene Kohl steckt nicht nur voller guter Nähr- und Ballaststoffe, die Inhaltsstoffe dieses probiotischen Lebensmittels tun auch deinem deinem Darm gut und können dein Immunsystem stärken. Sauerkraut fördert zudem die Verdauung, was Verstopfung in der Schwangerschaft lindern kann.

Die gesundheitlichen Vorteile milchsauer vergorener oder fermentierter Lebensmittel sind schon sehr lange bekannt und werden zunehmend erforscht. Obwohl beispielsweise Sauerkraut als "das" deutsche Gericht schlechthin gilt, liegen seine Ursprünge höchstwahrscheinlich in China, wo es schon seit mehreren tausend Jahren zubereitet wird.

Auch andere milchsauer vergorene Gerichte wie Kimchi sind in der Schwangerschaft unbedenklich. Das südkoreanische Nationalgericht wird bei uns immer beliebter und enthält neben Chinakohl je nach Saison weitere Gemüse sowie (scharfe) Gewürze.

Lieber nicht zu Sauerkraut, Kimchi und Co. greifen solltest du, wenn du eine Histaminintoleranz hast, denn sie haben wie andere lang gereifte oder vergärte Lebensmittel einen sehr hohen Histamingehalt.

Was macht Sauerkraut für Schwangere so gesund?

Für die Herstellung von Sauerkraut wird Weißkohl in feine Streifen gehobelt, mit zwei Prozent Salz vermengt/verknetet und in einen Gärbehälter gefüllt. Der Behälter wird gerade so verschlossen, dass entstehendes Kohlendioxid entweichen kann.

Während des Gärungsprozesses vermehren sich die natürlicherweise auf dem Kohl sitzenden Bakterien, indem sie die enthaltenen Kohlenhydrate abbauen bzw. zu gesunder Milchsäure umbauen. Dadurch wird das Kraut haltbar, besser bekömmlich und es entsteht der typische säuerliche Geschmack.

Probiotische Wirkung von Sauerkraut

Die in Sauerkraut, Kimchi und anderen milchsauer vergorenen Lebensmitteln enthaltenen Mikroorganismen gelangen teilweise in den Darm und siedeln sich dort an. Sie gehören zu den erwünschten Bakterien, die das Wachstum weiterer nützlicher Bakterien im Darm fördern und schädliche Keime hemmen. Dadurch sorgen sie für eine gesunde Darmflora, was wiederum wichtig für die Verdauung und die Aufnahme von Nährstoffen ist. Auch das Immunsystem wird durch sie indirekt unterstützt.

Echtes rohes Sauerkraut steckt zudem voller gesunder Nährstoffe:

• Vitamin C
• Vitamin K
• Beta Carotin (die pflanzliche Vorstufe von Vitamin A)
• Folsäure (Vitamin B9)
• Vitamin B12 (allerdings ist strittig, ob es vom Körper verwertet werden kann)
• Kalium
• Natrium
• Magnesium
• Kalzium

Sauerkraut und Schwangerschaft: So wird das Mikrobiom deines Babys beeinflusst

Das Thema Darmgesundheit rückt seit einigen Jahren immer mehr in den Fokus. Es mehren sich beispielsweise Hinweise darauf, dass sich eine gesunde Darmflora bereits in der Schwangerschaft positiv auf die Gesundheit des Babys auswirkt. Denn schon während der Schwangerschaft "beimpft" der mütterliche Körper das Baby mit seinem Mikrobiom. Wie genau das funktioniert, wird noch erforscht.

Unbestritten ist, dass ein Baby mit der mütterlichen Keimflora sowohl über die Muttermilch als auch während der vaginalen Geburt in Kontakt kommt. Die Zusammensetzung dieses gern als "Bakteriendusche" bezeichneten Mikrobioms beeinflusst du natürlich auch durch deine Ernährung.

Um deine Darmflora positiv zu beeinflussen, brauchst du nicht unbedingt zu Nahrungsergänzungsmitteln zu greifen. Natürliche Probiotika stecken in Sauerkraut, Kefir oder auch Joghurt sowie in vielen anderen milchsauer vergorenen Lebensmitteln wie Salzgurken. Sie sind in der Schwangerschaft erlaubt im Gegensatz zum Rohmilchkäse, den du aufgrund von Infektionsgefahr mit Listerien meiden solltest.

Probiotika und Präeklampsie

Warum es sich lohnt, dich in der Schwangerschaft gut um dein Darmmikrobiom zu kümmern, zeigt auch die Auswertung einer Mutter-Kind-Langzeit-Beobachtungsstudie aus Norwegen: Der Verzehr probiotischer Milch im letzten Schwangerschaftsdrittel reduzierte das Risiko einer Präeklampsie um ganze 20 Prozent. Ebenfalls etwa um ein Fünftel reduziert wurde die Wahrscheinlichkeit einer Frühgeburt, wenn in der Frühschwangerschaft probiotische Milch konsumiert wurde.

Mit Probiotika angereicherte Milch ist in Norwegen sehr beliebt. Ausgewertet wurden die bereinigten Daten von über 34.000 Frauen ohne Erkrankungen oder andere Risikofaktoren.

Kohl macht doch Blähungen – oder?

Auf diese Frage gibt es keine allgemein gültige Antwort. Ob und wie stark Kohl Blähungen oder sogar Durchfall verursacht, ist sehr individuell. Beispielsweise gibt es Menschen, die durch gekochtes Sauerkraut Durchfall bekommen, andere vertragen das gekochte gut und reagieren auf rohes Kraut mit Blähungen. Wenn du dir nicht sicher bist, ob du rohes Sauerkraut verträgst, tastest du dich am besten mit kleinen Portionen heran, ganz unabhängig davon, ob du schwanger bist.

Man muss tatsächlich zwischen rohem fermentiertem Kohl (Kimchi oder Sauerkraut) und rohem unfermentiertem Kohl – Stichwort: Krautsalat – unterscheiden. Letzterer ist nämlich aus verschiedenen Gründen eine Herausforderung für die Verdauung: Roher Kohl ist schwer verdaulich, da er sehr viele unlösliche Ballaststoffe enthält. Diese passieren den Verdauungstrakt weitestgehend unangetastet. Sie werden deshalb erst im Dickdarm durch Bakterien fermentiert, was wiederum zur Gasbildung führt.

Die Schwefelverbindungen im Kohl (sie verursachen auch den typischen Kohlgeruch) setzen ebenfalls bei der Verdauung Gase frei, was Blähungen verursachen kann.

Sauerkraut ist bekömmlicher

Allgemein ist milchsauer vergorener Kohl besser verträglich, denn während des Gärungsprozesses bauen die Milchsäurebakterien die gerade so schwer verdaulichen pflanzlichen Zellwände (Zellulose) zum Teil schon ab. Sauerkraut durchläuft den Verdauungstrakt also quasi bereits vorverdaut.

Auch gekochter Kohl ist leichter bekömmlich. Mit Gewürzen wird Kohl egal in welcher Form ebenso besser verdaulich. Der Klassiker bei Sauerkraut ist Kümmel. Diesen solltest du aber in der Schwangerschaft nur in geringen Mengen und keinesfalls als Öl verzehren, da seine ätherischen Öle in größeren Mengen die Gebärmutter stimulieren können.

Wie erkenne ich rohes Sauerkraut in der Schwangerschaft?

Ihre gesundheitsfördernden Wirkungen entfalten die Milchsäurebakterien nur im rohen und unerhitzten Zustand. Herkömmliches Sauerkraut aus der Dose oder aus dem Quetschbeutel ist pasteurisiert, um es haltbar zu machen und den Gärungsprozess zu stoppen. Durch das Erhitzen sterben die Bakterien jedoch ab.

Auch im klassisch gekochten Sauerkraut stecken keine Milchsäurebakterien mehr.

Ein guter Anhaltspunkt, um frisches und unpasteurisiertes Sauerkraut im Supermarkt zu erkennen: Es muss gekühlt sein. Auch in Metzgereien oder auf dem Markt sowie im Bioladen gibt es vor allem im Herbst und Winter oft frisches Sauerkraut zu kaufen. Die Alternative: Du machst dein Sauerkraut einfach selbst. Denk aber bitte daran, dass von der Zubereitung bis zum Verzehr etwas Geduld gefragt ist: Denn die auf dem Weißkohl sitzenden Bakterien brauchen mindestens vier Wochen, um sich vermehren zu können.

Wichtig für Schwangere: Steckt im Sauerkraut Alkohol?

Bei jedem Gärungsprozess werden Kohlendioxid und Alkohol freigesetzt. Diese Mengen sind als sogenannter Restalkohol auch in den Lebensmitteln nachweisbar. So untersuchte das Bayerische Landesamt für Gesundheit und Lebensmittelsicherheit (LGL) über 1.000 Lebensmittel-Proben auf Restalkohol. Im Sauerkraut wurde durchschnittlich 1,85 Gramm Ethanol pro Kilogramm gefunden, das entspricht etwa 0,00024 Vol. % Alkohol.

Die Fachleute der Verbraucherzentrale Hamburg beziffern den natürlicherweise in Lebensmitteln wie Brot, Fruchtsaft oder Sauerkraut enthaltenen Alkohol auf maximal 0,3 Vol. %. Zum Vergleich: In als "alkoholfrei" deklariertem Bier oder Wein darf immerhin noch bis zu 0,5 Vol. % stecken.

Vorsicht solltest du bei Weinsauerkraut walten lassen: Hier wird Weißwein zugesetzt. Der bekannte Hersteller Hengstenberg schreibt auf seiner Webseite, dass sich "rechnerisch (...) für 100 g Weinsauerkraut somit ein Alkoholgehalt von etwa 0,2 g" ergibt. Hier erfährst du mehr über alkoholfreie Getränke und Restalkohol!