Rektusdiastase in der Schwangerschaft und nach der Geburt

Die meisten Frauen entwickeln im Laufe der Schwangerschaft eine Rektusdiastase. Obwohl es sich um eine ganz normale Anpassung des Körpers an den wachsenden Babybauch handelt, ist es wichtig, die Verringerung des Spalts nach der Geburt zu unterstützen.

Artikelinhalte auf einen Blick:

• Was ist eine Rektusdiastase?
• Schwangerschaft
• Nach der Geburt
• Selbsttest
• Übungen

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Was ist eine Rektusdiastase?

Als Rektusdiastase bezeichnet man das Auseinanderweichen der geraden Bauchmuskeln um mehr als zwei Zentimeter von der Bauchmitte aus. Die Ursachen sind vielfältig: Am häufigsten tritt sie bei Frauen in der Schwangerschaft auf. Auch zu starker Druck im Bauch durch chronische Verstopfung und starkes Übergewicht (Bauchfett) können zu einer Rektusdiastase führen. Selten ist sie angeboren.

In der Mitte des Bauches verläuft ein langer Bindegewebsstrang senkrecht vom Brustbein bis zum Schambein, die Linea alba. Sie verbindet die geraden Bauchmuskeln miteinander, kann sich aber auch dehnen, wenn dies erforderlich ist. Links und rechts der Linea alba liegen die beiden großen geraden Bauchmuskeln, die Musculus recti abdominis. Bei einer Rektusdiastase verlieren sie ihre gerade Zugrichtung, weshalb hier oft von "Out of Alignment" ("außerhalb der Ausrichtung") gesprochen wird.

Die Linea alba ist relativ fest, unterstützt auch das Anspannen der Bauchmuskeln. Je größer der Abstand zwischen den beiden Muskeln wird, desto weniger Kraft lässt sich durch die Muskeln übertragen. Die "Körpermitte" wird dadurch geschwächt.

Die Aufgaben der geraden Bauchmuskeln

Zusammen mit den schrägen seitlichen Bauchmuskeln ermöglichen die geraden Bauchmuskeln Stabilität und Kraft in der Körpermitte. Sie sorgen für Balance und eine gute Verbindung zwischen den beiden Körperhälften, Ober- und Unterkörper und dem Rücken. Die Bauchmuskulatur entlastet die Wirbelsäule, sorgt für eine gesunde und gerade Körperhaltung und unterstützt den Beckenboden dabei, den Bauchraum nach unten abzuschließen.

Wird die Bauchmuskulatur zum Beispiel durch ein Auseinanderweichen geschwächt, können Verspannungen und Rückenschmerzen auftreten – vor allem in der Schwangerschaft.

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Rektusdiastase in der Schwangerschaft

Um der wachsenden Gebärmutter Platz zu machen, kommt es bei den meisten Frauen im Laufe der Schwangerschaft zu einem Auseinanderweichen der geraden Bauchmuskulatur nach links und rechts. In der Mitte entsteht ein Spalt, die Rektusdiastase. Sie tritt bei den meisten Schwangeren etwa ab dem fünften Schwangerschaftsmonat auf und wird durch bestimmte Hormone mit gewebeauflockernder Wirkung, allen voran Relaxin, begünstigt.

Ob eine Rektusdiastase entsteht und wie groß diese ist, kann sehr unterschiedlich sein. Die Größe der Lücke ist vor allem abhängig von der Zahl der Geburten: So kann sich bei einer Erstgebärenden nur ein leichter, lediglich ein bis zwei Finger breiter Spalt zeigen, nach mehreren Geburten oder einer Mehrlingsschwangerschaft dagegen schon eine vier fingerbreite Rektusdiastase.

Auch der individuelle Trainingszustand wirkt sich auf die Rektusdiastase aus. Eine starke Tiefenmuskulatur im Bauchbereich sowie starke Beckenbodenmuskeln entlasten die Linea alba und verringern dadurch das Auseinanderweichen.

Rektusdiastase nach der Geburt

Noch im Wochenbett, bereits wenige Tage nach der Geburt, lässt sich eine Rektusdiastase mit Unterstützung der Hebamme behandeln. Bekannt ist beispielsweise die isometrische Muskelarbeit nach Angela Heller. Wichtig ist, nicht einfach selbst mit herkömmlichem Bauchmuskeltraining zu beginnen, denn dieses belastet den Beckenboden und kann die Diastase noch vergrößern.

Stärke zunächst im Rahmen der Rückbildung deinen Beckenboden. Erst, wenn du den Beckenboden bewusst aktivieren und halten kannst, empfiehlt sich das Training der schrägen, äußeren Bauchmuskeln. Besonders die ersten zwei Monate nach der Geburt sind für den Erfolg der Übungen entscheidend. Die geraden Bauchmuskeln sollten erst wieder trainiert werden, wenn die Rektusdiastase verschwunden ist.

Bei einer hartnäckigen oder besonders weiten Rektusdiastase können speziell geschulte Physiotherapeut*innen die Verringerung mit speziellen Handgriffen und Übungen zusätzlich unterstützen.

Selbsttest: Rektusdiastase feststellen

Die Rektusdiastase wird in der Regel unter Anspannung der Bauchmuskeln und den dadurch entstehenden Druck im Bauchraum sichtbar. Dabei wölbt sich das Bindegewebe nach außen. Im entspannten Zustand lässt sich die Rektusdiastase ebenfalls ertasten.

Um zu prüfen, ob du eine Rektusdiastase hast oder um ihre Größe festzustellen, eignet sich dieser Selbsttest:

• Lege dich für den Selbsttest flach auf den Rücken, lass die Beine ausgestreckt oder stelle sie auf.
• Beuge nun den Kopf nach vorne, hebe dann Kopf und Schultern ganz leicht an. Bei dieser Bewegung werden die geraden Bauchmuskeln ganz automatisch angespannt, der Druck im Bauch erhöht sich.
• Eine Rektusdiastase erkennst du an der Ausbuchtung entlang der senkrechten Mittellinie des Bauches.

Um Verlauf und Breite der Rektusdiastase zu prüfen, kann eine helfende Person sanft mit den Fingern von unterhalb des Nabels bis nach oben abtasten. In der Regel wird der Spalt um den Nabel herum breiter, nach oben und unten auslaufend wieder schmaler.

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Rektusdiastase: Übungen für die Schwangerschaft

Eine Rektusdiastase ist kein krankhafter Zustand, sondern in gewissem Maße auch normale Begebenheit in der Schwangerschaft. Du musst dich nicht extrem schonen, solltest aber gleichzeitig auf eine gewisse schonende Haltung achten, um den Spalt nicht unnötig zu vergrößern.

Wenn dein*e Ärztin*Arzt es erlauben, spricht nichts gegen Sport in der Schwangerschaft. Besonders geeignet zur Stärkung der Tiefenmuskulatur sind Sportarten wie Yoga oder Pilates speziell für Schwangere. Aber auch moderates Krafttraining mit niedrigen Gewichten und dafür mehr Wiederholungen ist erlaubt.

Allgemeine Tipps zur Vorbeugung der Rektusdiastase:

• Gerade Bauchmuskeln etwa ab Mitte der Schwangerschaft nur noch indirekt trainieren, auf Sit-ups und Co. verzichten.
• Aufstehen und Hinlegen nur aus der Seitenlage heraus: Egal, ob während oder nach der Schwangerschaft – rolle oder setze dich zum Aufstehen oder Hinlegen zunächst auf die Seite und stütze dich mit einem Arm ab. Vermeide die Aktivierung der geraden Bauchmuskulatur.
• Richtig heben oder tragen: Jede Anstrengung, die über die gerade Bauchmuskulatur läuft, erhöht den Druck im Bauch und fördert die Entstehung einer Rektusdiastase. Um das zu verhindern, aktiviere immer dann den Beckenboden, wenn die Bauchmuskeln aktiviert werden. Wichtig: Vergiss nicht, die Beckenbodenmuskeln danach wieder zu entspannen.
• Gerade Körperhaltung bewahren: Eine gerade, gesunde Körperhaltung aktiviert immer auch die Tiefenmuskulatur von Bauch und Rücken und sorgt für eine gewisse Grundspannung.
• Tiefenmuskulatur des Bauches trainieren: Alle Übungen, die die Bauchmuskeln indirekt trainieren, können zur Stärkung der tiefen Bauchmuskulatur beitragen. Sehr günstig sind zum Beispiel Übungen im Vierfüßlerstand oder die Schulterbrücke.
• Seitliche und diagonale Bauchmuskeln aktivieren: Die umliegenden Bauchmuskeln geben der geraden Bauchmuskulatur Halt und können ein Auseinanderweichen der geraden Bauchmuskeln reduzieren.

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