Nüsse in der Schwangerschaft: Wie gesund sind Walnüsse, Mandeln und Co.?

Kurzübersicht: Nüsse in der Schwangerschaft

Dürfen Schwangere Nüsse essen? Ja, Nüsse sind in der Schwangerschaft erlaubt. Aufgrund ihrer wertvollen Inhaltsstoffe werden sie sogar empfohlen. Mit einer Ausnahme: Weil sich in ihnen radioaktives Radium anreichert, solltest du in Schwangerschaft und Stillzeit auf Paranüsse verzichten.

Welche Nährstoffe enthalten Nüsse? Nüssen enthalten zwischen 40 und 75 Prozent Fett, dabei handelt es sich aber um die "guten" ungesättigten Fettsäuren. Zudem glänzen sie mit viel Eiweiß, Vitamin E, Folsäure, Zink, Eisen und Ballaststoffen.

Wie viele Nüsse dürfen Schwangere essen? In Deutschland gibt es keine Verzehrsempfehlung für Schwangere. Spanische Fachleute dagegen empfehlen pro Woche drei bis sieben Portionen Nüsse in der Schwangerschaft.

Worauf muss ich beim Verzehr achten? Bevorzuge ungeröstete Nüsse und achte auf gute Qualität, da auf Nüssen Schimmelpilze sitzen können. Am besten wechselst du bezüglich Sorte und Herstellerfirma immer mal wieder ab. Zerkleinerte Nüsse solltest du nicht zu lange aufbewahren, da sie schneller ranzig werden.

Artikelinhalte:

• Sind Nüsse für Schwangere gesund?
• Vorteile von Nüssen
• Nüsse als Proteinquelle
• Förderung der kindlichen Hirnentwicklung
• Paranüsse lieber meiden
• Salmonellengefahr
• Kein höheres Allergierisiko
• Schimmelpilze

Sind Nüsse in der Schwangerschaft gesund?

Nüsse können für Schwangere eine wertvolle Ergänzung auf dem Speiseplan sein, denn sie enthalten je nach Sorte viele gesunde einfach und mehrfach ungesättigte Fettsäuren, Ballaststoffe sowie Mineralstoffe und Vitamine.

Auch in Sachen Eiweiß können sich Nüsse durchaus sehen lassen. Spitzenreiter sind hier Mandeln. Aber auch Pistazienkerne, Walnüsse und Cashews enthalten viel Protein. Gerade, wenn du dich in der Schwangerschaft überwiegend oder ausschließlich pflanzlich ernährst, darfst du deshalb gern öfter zugreifen.

Möglicherweise wirkt sich ein Nusskonsum von mindestens 75 Gramm wöchentlich sogar positiv auf die Hirnentwicklung des Kindes aus. Diese Annahme legt zumindest eine spanische Studie nahe (mehr dazu weiter unten im Artikel).

Schon in der alten indischen Heilkunst Ayurveda wird Schwangeren der tägliche Genuss von drei bis vier über Nacht in Wasser eingeweichten Mandeln empfohlen. Sie dienen der Stärkung der werdenden Mutter und sollen das Gehirn des Babys "nähren".

Nüsse als gesunder Snack in der Schwangerschaft

Aufgrund ihres guten Nährstoffprofils sind Nüsse ein gesunder Snack für Schwangere. Sie werden häufig auch zu Obst empfohlen, da das Fett der Nüsse hilft, den Blutzuckerspiegel nicht zu stark ansteigen lässt.

Nuss ist nicht gleich Nuss

Viele Sorten, die wir ganz selbstverständlich als Nuss bezeichnen, gehören streng genommen anderen Lebensmittelgruppen an. So zählen Erdnüsse eigentlich zu den Hülsenfrüchten, Cashewkerne, Mandeln und Pistazien sind Steinfrüchte. Trotzdem haben sie oft eine ähnliche Zusammensetzung.

Die Vorteile von Nüssen in der Schwangerschaft auf einen Blick

• Nüsse sind reich an B-Vitaminen (vor allem Vitamin B9 = Folsäure!) und Vitamin E sowie Eisen, Zink und Ballaststoffen.

• Nüsse sind eine gute vegane Eisenquelle. Tipp: Kombiniere sie mit einer Vitamin-C-Quelle, um die Aufnahme des pflanzlichen Eisens durch den Körper zu verbessern. Vitamin C steckt unter anderem in Paprika und Zitrusfrüchten.

• Nüsse sind sehr fettreich, enthalten aber "gute Fette", vor allem Omega-3-Fettsäuren. Trotzdem kann es sinnvoll sein, die verzehrten Mengen zu beschränken, wenn du etwa auf eine gesunde Gewichtszunahme in der Schwangerschaft achten möchtest.

• Oft werden Nüsse als nährstoffreicher Snack für zwischendurch empfohlen, der Heißhunger schnell bekämpft und den Blutzuckerspiegel nicht zu sehr nach oben treibt. Sogar als Hausmittel gegen Schwangerschaftsübelkeit gerade im ersten Trimester werden sie gehandelt.

• Unabhängig von einer Schwangerschaft empfiehlt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE), jeden Tag eine kleine Handvoll Nüsse (oder Samen) zu essen. Das entspricht ungefähr 25 Gramm.

Nüsse als Proteinquelle

Nüsse sind ein proteinreicher Snack, der gerade für Schwangere nützlich ist: Denn ihr Eiweißbedarf steigt im zweiten und dritten Trimester auf bis zu 1 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht. Hier kommen die Spitzenreiter in Sachen Eiweiß:

1. Erdnüsse: Die Erdnuss gehört botanisch betrachtet eigentlich zu den Hülsenfrüchten. Kein Wunder, dass sie mit durchschnittlich 25 Gramm Protein pro 100 Gramm der absolute Eiweiß-Spitzenreiter unter den Nüssen für Schwangere ist.

2. Mandeln: Immerhin noch mit durchschnittlich 24 Gramm Eiweiß je 100 Gramm glänzt die beliebte Steinfrucht und landet damit auf Platz 2 der proteinreichsten Nüsse.

3. Cashewkerne: Die oft auch einfach als Cashews bezeichneten Cashewkerne sind aufgrund ihres leicht süßen Geschmacks und ihrer Vielseitigkeit beliebt. Auch in Sachen Eiweiß kann sich die Cashewnuss sehen lassen: Um die 21 Gramm Proteine stecken in 100 Gramm.

4. Walnüsse: 16 Gramm Eiweiß liefern dir 100 Gramm dieser vor allem zur Weihnachtszeit gern verzehrten Nüsse.

5. Haselnüsse: Mit ungefähr 16 Gramm Proteinen je 100 Gramm liegt die Haselnuss in Sachen Eiweißgehalt gleichauf mit der Walnuss.

6. Macadamia und Pekannuss: Mit durchschnittlich 9 bis 11 Gramm Protein stellen diese beiden bei uns eher wenig verzehrten Nussarten die Schlusslichter in Sachen Eiweiß dar.

Paranüsse können sich mit 17 Gramm Eiweiß bezogen auf 100 Gramm zwar auch sehen lassen. Sie sind jedoch aufgrund ihres relativ hohen Anteils an radioaktivem Radium für den Verzehr in Schwangerschaft und Stillzeit nicht geeignet.

Nüsse fördern möglicherweise die neuropsychologische Entwicklung

Die schützende Wirkung von Nüssen auf die Hirngesundheit bei Erwachsenen ist schon seit Jahren bekannt. Eine spanische Studie aus dem Jahr 2019 zeigt nun einen möglichen Zusammenhang zwischen einem hohen Nusskonsum in der Schwangerschaft und einer späteren besseren Aufmerksamkeit bzw. Reaktionszeit der Kinder. Das gilt besonders, wenn die Schwangeren im ersten Trimester viele Nüsse aßen.

Das Forscherteam vermutet einen Zusammenhang mit der in Nüssen reichlich enthaltenen Alpha-Linolensäure. Zahlreiche Studien zeigten bereits eine positive Auswirkung dieser Omega-3-Fettsäure auf das Lernen und die Gedächtnisfunktion.

In Spanien werden vorwiegend Mandeln und Walnüsse verzehrt. Schwangeren wird empfohlen, drei bis sieben Portionen Nüsse pro Woche zu essen.

Paranüsse: In der Schwangerschaft lieber meiden

Das Spurenelement Selen ist an zahlreichen Stoffwechselvorgängen und an der Zellreparatur beteiligt. Zudem ist es ein wichtiger Nährstoff für die Schilddrüsenfunktion und das Immunsystem. In der Schwangerschaft profitiert nicht nur deine eigene, sondern auch die Schilddrüse deines Kindes von einer ausreichenden Selen-Versorgung.

Immer wieder werden Paranüsse als günstige und gesunde Möglichkeit genannt, den Selenbedarf in der Schwangerschaft auf natürliche Weise zu decken: Zwei bis drei Paranüsse täglich, heißt es oft, reichen aus. Das ist richtig, denn Paranüsse enthalten viel Selen – allerdings kann sich ihnen auch besonders viel von dem radioaktiven Stoff Radium anreichern. Das Bundesamt für Strahlenschutz (BfS) rät deshalb vom Verzehr von Paranüssen in Schwangerschaft und Stillzeit ab. Auch Kinder und Jugendliche sollten die großen fetthaltigen Nüsse meiden.

Genau wie Kalzium wird Radium vom Körper in Knochen und Kalzium eingelagert, besonders in Phasen von Knochenbildung und -wachstum. Die Strahlung wandert also bereits während der Schwangerschaft in die kindlichen Knochen. Bei einem geringen Verzehr von Paranüssen bleibe die Strahlendosis zwar ebenfalls niedrig, so das BfS. Jedoch lohne es sich, jede zusätzliche Belastung mit Radium zu vermeiden, so die Fachleute.

Salmonellen durch Nüsse?

Zwar sind nicht vollständig durchgegarte tierische Lebensmittel (vor allem Geflügelfleisch und Eier) die häufigsten Überträger von Salmonellen, die hartnäckigen Erregern können jedoch auch auf trocken gelagerten Lebensmitteln sitzen, insbesondere auf geschälten Mandeln und Haselnüssen.

Jedoch scheint die Infektionsgefahr durch die Durchfall auslösenden Salmonellen zumindest in Deutschland äußerst gering zu sein. Zu diesem Schluss kann man kommen, wenn man sich Untersuchungsergebnisse des Lebensmittel- und Veterinärinstituts Braunschweig/Hannover ansieht. Die Fachleute untersuchten in den Jahren 2017, 2018, 2020 und 2021 zahlreiche Proben Mandelmehl, gemahlene sowie geschälte Haselnüsse und Mandeln und fanden in keiner der Proben Salmonellen.

Kein höheres Allergierisiko beim Kind durch Nüsse

Früher nahm man an, dass bestimmte Lebensmittel, welche die Mutter während der Schwangerschaft zu sich nimmt, das Allergierisiko beim Kind erhöhen. Dazu gehören vor allem Milch, Fisch und Nüsse. Es gibt jedoch keine Hinweise auf einen Zusammenhang mit dem Verzehr bestimmter Lebensmittel wie Nüsse in der Schwangerschaft und einem höheren Risiko für die Entwicklung von Allergien beim Baby. Ganz im Gegenteil: Fachleute empfehlen heute eine möglichst abwechslungsreiche Mischkost für Schwangere.

Wenn du gegen eine oder mehrere Nussarten allergisch bist, solltest du diese natürlich auch meiden, wenn du schwanger bist!

Vorsicht, Schimmelpilze in Nüssen!

Bereits beim Anbau, aber auch während des Transports und bei der Lagerung können sich auf Nüssen Schimmelpilze bilden. Diese bilden Schimmelpilzgifte (Mykotoxine), die unter anderem als krebserregend gelten. Die Gifte sind hitzebeständig, kommen also auch bei gerösteten Nüssen vor.

Wirklich sicher vermeiden lässt sich eine Schimmelbelastung nicht, zumal sie weder riech- noch schmeckbar ist. Wenn du in der Schwangerschaft auf Nummer sicher gehen möchtest, empfiehlt es sich, Nussarten und Hersteller immer mal wieder zu wechseln.

Nüsse richtig lagern

Weil sie einen hohen Fettanteil haben, werden Nüsse schnell ranzig. Gemahlene, gehobelte oder gehackte Nüsse neigen noch mehr dazu, zudem vermehren sich in den Packungen Schimmelpilze schneller. Tipp: Verbrauche fertig zerkleinerte Nüsse zügig und kaufe sie zum Lagern lieber als ganze Kerne. Je kühler und trockener der Lagerort ist, desto besser. Zerkleinert lassen sich die kleinen Nährstoffpakete übrigens auch gut luftdicht im Kühlschrank lagern.