Sport in der Schwangerschaft: Die besten Sportarten

Yoga hält nicht nur fit und Körper und Geist im Einklang, es kann auch eine gute Vorbereitung auf die Geburt sein. Ab dem zweiten Trimester empfiehlt sich ein Kurs speziell für Schwangere. Im Schwangerschaftsyoga wird außerdem besonderer Fokus auf den Beckenboden gelegt.

Ähnlich wie beim Yoga liegt beim Pilates der Fokus auf einer Kräftigung der Tiefenmuskulatur. Auch der Beckenboden wird trainiert. Mache aber nur Übungen, die für Schwangere geeignet sind. Diese lernst du zum Beispiel in speziellen Pilates-Kursen für Schwangere.

Geübte Läuferinnen dürfen in der Schwangerschaft weiter trainieren, sollten aber ein moderates Tempo anstreben. Achte mit wachsendem Babybauch besonders auf dein Gleichgewicht.

Im Gegensatz zum Joggen ist die Erschütterung beim zügigen Gehen nicht so groß, was den Beckenboden schont. Außerdem ist das Verletzungsrisiko etwas niedriger. Walken ist auch ideal für Sport-Einsteigerinnen.

Ob zu Hause oder im Fitnessstudio, auf dem Crosstrainer besteht so gut wie keine Sturzgefahr und der Oberkörper wird sanft mittrainiert. Wichtig: Achte auch hier auf deine Herzfrequenz: 125 bis 155 Schläge pro Minute sind je nach Alter empfehlenswert.

Im Wasser macht Sport auch noch mit großem Babybauch Spaß. Die ideale Wassertemperatur fürs Schwimmen liegt zwischen 20 und 35 Grad. Heiße Thermen mit hohen Wassertemperaturen sind für Schwangere nicht empfehlenswert. Chemikalien wie Chlor, die im Schwimmbadwasser enthalten sind, haben laut Studien übrigens keinen negativen Einfluss.

Der Wasserdruck sorgt für eine erhöhte Ausscheidung von Wasser und Natrium, was Wassereinlagerungen (Ödeme) reduzieren kann. Sport im Wasser ist außerdem gelenkschonend und kühlt, was den Körper vor Überhitzung schützt.

Bewegungsübungen im Wasser wie beim Aqua-Aerobic oder Aquafitness schonen die Gelenke und gehen auch mit großem Babybauch. In vielen Schwimmbädern werden spezielle Kurse für Schwangere angeboten.

Dem Beckenboden kommt in und nach der Schwangerschaft eine besondere Bedeutung zu. Zum einen wird das Gewebe lockerer, zum anderen übt der schwerer werdende Babybauch Druck aus. Beckenbodentraining speziell für Schwangere kann dazu beitragen, Beschwerden vorzubeugen.

Auch nach der Geburt ist der Beckenboden die erste Muskelgruppe, die wieder trainiert werden darf – und soll. Um den Beckenboden zu schonen, sollten bestimmte Sportarten auch erst wieder nach etwa einem Jahr trainiert werden.

Die Kombination von Bewegungsübungen und Meditation – am besten draußen an der frischen Luft – ist ideal, um sie in der Schwangerschaft zu praktizieren. Das Erlernen bewussten Atmens ist eine sinnvolle Ergänzung zum Geburtsvorbereitungskurs.

In mäßigem Tempo, lieber in eher flachen Gegenden als über steile Hügel, ist Fahrradfahren eine hervorragende Möglichkeit, im Alltag fit zu bleiben. Das "Fahrrad" im Fitnessstudio ist eine gute Alternative mit äußerst geringem Sturzrisiko.

Am besten unter Anleitung und unter Verwendung von niedrigen Gewichten ist Muskeltraining auch in der Schwangerschaft erlaubt. Die geraden Bauchmuskeln sollten etwa ab Mitte der Schwangerschaft nicht mehr isoliert trainiert werden.

Tanzen ist für Schwangere bestens geeignet, solange du dabei Sprünge oder Hüpfen vermeidest. Auch Drehungen, die viel Balance erfordern, sind nicht empfehlenswert, da das Gleichgewicht aufgrund der Hormone und des Babybauchs in der Schwangerschaft schwerer zu halten ist.

Beim Langlauf werden die Gelenke geschont und bei moderatem Tempo die Kondition im aeroben Bereich trainiert. Wichtig: Bleibe unter 2.000 Metern und vermeide große Höhenunterschiede, um die Sauerstoffversorgung des Babys nicht zu gefährden.

Auch Wandern ist gesunde Bewegung und für die Schwangerschaft bis zu 2.000 Meter geeignet. Der Höhenunterschied sollte generell nicht so hoch sein. Um Verletzungen zu vermeiden am besten knöchelhohe Schuhe tragen und nicht zu sehr "im Gelände" wandern.

Fließende, bewusste Bewegungen und ein natürlich fließender Atem machen Tai Chi ideal für die Schwangerschaft. In China ist Tai Chi ein Volkssport, ihm wird eine positive Wirkung auf die Meridiane, die Lebenslinien, nachgesagt.