Die 20 besten Lebensmittel für die Schwangerschaft

Geschmacklich scheiden sich am Rosenkohl zwar die Geister. In Sachen Nährstoffgehalt gehört Rosenkohl aber ganz klar zu den Top-Lebensmitteln für Schwangere: 100 g roher Rosenkohl enthält 100 µg Folsäure, gegarter immerhin noch 56 µg. Weitere wichtige B-Vitamine sind ebenfalls reichlich enthalten. Rosenkohl ist reich an pflanzlichen Omega-3-Fettsäuren: 242 mg Alpha-Linolensäure stecken in 100 g. Außerdem noch 110 mg Vitamin C und 470 mg Kalium.

100 g getrocknete Kicherbsen punkten mit ganzen 340 µg Folsäure (Kichererbsen aus der Dose immerhin noch mit 60 µg). Die Hülsenfrüchte haben ein ausgewogenes Verhältnis von Kohlenhydraten zu Eiweiß (44 zu 20 g), machen lange satt und sind obendrein noch eine gute pflanzliche Eisen- (6 mg) und Kalziumquelle (125 mg).

Lachs ist reich an den langkettigen Omega-3-Fettsäuren, vor allem am für die Hirnentwicklung des Kindes so wichtigen DHA (2,1 g pro 100 g) und EPA (700 mg). Dabei ist der Fettfisch mit 188 Kilokalorien pro 100 Gramm leichter, als man denkt, liefert aber 20 Gramm wertvolles Eiweiß und 35 µg Jod. Das macht den Lachs – aber bitte nur richtig durchgegart – zum echt guten Lebensmittel für die Schwangerschaft.

Grühnkohl ist ein echter Tausendsassa: 185 µg Folsäure (gegart immerhin noch etwa 98 µg) sowie 5,2 mg Beta-Carotin und die Vitamine K und C machen ihn zu einem wertvollen Nährstofflieferanten im Winter. Mit 212 mg steckt im Grünkohl sogar doppelt so viel Kalzium wie in 100 ml Milch. Dazu enthält er noch 4 g Eiweiß.

Sie versorgen Schwangere mit Magnesium (170 mg), Kalzium (250 mg), B-Vitaminen wie Folsäure (45 µg) und Vitamin E (26 mg). Die eiweißreichen Nüsse (19 g) können außerdem Sodbrennen lindern: Dazu einfach einige Mandeln langsam und sehr gründlich kauen und dann schlucken. Der Mandelbrei kann helfen, die Säure im Magen zu binden. Tipp: Gegen Morgenübelkeit einfach am Abend vorher ein paar Mandeln in Wasser einlegen, dieses am Morgen abschütten und die Mandeln langsam kauen.

Gemahlene Flohsamenschalen sind sehr ballaststoffreich, regen dadurch die Darmtätigkeit an und sind deshalb ein ideales Mittel, um Verstopfung vorzubeugen oder entgegenzuwirken. Zudem ist Flohsamenschalenpulver völlig unbedenklich für die Schwangerschaft. Wie wäre es mit einem Teelöffel Flohsamenschalenpulver im Müsli oder im Smoothie? Wichtig: Trinke dazu ausreichend Wasser, damit die Flohsamenschalen im Darm gut quellen können.

Ob tiefgekühlt oder frisch im Sommer – Himbeeren, Johannisbeeren und Co. schützen mit ihren sekundären Pflanzenstoffen die Zellen, sind reich an Mineralstoffen, vor allem an Magnesium. Auch eine Extraportion Vitamin C sowie Folsäure und Zink stecken in ihnen. Sie enthalten außerdem relativ wenig Zucker, was sie zum idealen "Süßsnack" auch für Schwangere macht, die auf ihren Blutzuckerspiegel achten müssen.

Feigen liefern jede Menge Ballaststoffe und Kalium (250 mg pro 100 g). Außerdem sind die Vitamine B1 und B3 reichlich enthalten – wichtig für die Blutgefäße und die Zellen. Getrocknete Feigen sind als Snack ab und an auch in Ordnung, sie enthalten mit 850 mg sogar wesentlich mehr Kalium als frische Feigen, allerdings auch deutlich mehr Zucker.

Mit 8,5 mg decken 100 g Weizenkeime schon fast ein Drittel des täglichen Eisenbedarfs von 30 mg in der Schwangerschaft. Sie sind auch extrem reich an Folsäure (520 µg) und anderen B-Vitaminen, enthalten viel Zink, Vitamin E und Mineralstoffe. Weizenkeime sind außerdem ballaststoffreich und regen dadurch die Verdauung an.

Süßkartoffeln stecken voller Ballaststoffe und sind besonders reich an Beta-Carotin (7,9 mg pro 100 g). Das Vitamin wird vom Körper nur bei Bedarf zu Vitamin A umgewandelt und kann deshalb – im Gegensatz zu Vitamin A – nie überdosiert werden. Außerdem ist noch reichlich Vitamin E enthalten (4,5 mg). Sowohl Beta-Carotin als auch Vitamin E kann der Körper besonders gut in Begleitung von etwas Fett aufnehmen.

Auch für Schwangere ist der Apfel ein wertvolles Lebensmittel: Er liefert ordentlich Wasser, ist reich an Mineralstoffen und Vitamin C, wobei die Menge an Vitamin C von der Sorte abhängt. Greife am besten zu Bio- oder regionalen Äpfeln und iss die Schale mit. In der Schale stecken nämlich wertvolle Flavonoide: Sekundäre Pflanzenstoffe, die sich blutdrucksenkend, entzündungshemmend, antithrombotisch und immunmodulierend auswirken können.

Ein Hühnerei enthält je nach Größe durchschnittlich 40 bis 60 µg Folsäure. Der Löwenanteil ist im Eigelb zu finden. Auch ein besonderer Neurotransmitter, Cholin, ist im Eigelb reichlich enthalten (125 mg). Zahlreiche Studien belegen, dass Cholin eine wichtige Rolle bei der kognitiven Entwicklung des Babys spielt.

Mit knapp 5 mg Eisen pro 100 g lohnt sich bei Kürbiskernen der Griff in die Snacktüte. Tipp: Iss oder trink etwas Vitamin-C-haltiges dazu (zum Beispiel einen Schluck Orangensaft), dadurch wird das pflanzliche Eisen für den Körper besser verwertbar.

Die Hirse ist ein besonders vielfältiges Pseudogetreide: Ob warm als Frühstücksbrei, als Beilage oder im Salat – Hirse kann süß und salzig serviert werden. Mit 6,9 mg Eisen pro 100 g ist Hirse eine wertvolle vegetarische Eisenquelle. Zudem ist sie reich an Zink und Eiweiß (11 g). Die natürlicherweise enthaltene Kieselsäure (Silicea) leistet einen Beitrag zum Aufbau von Knochen, Haut und Bindegewebe.

Naturjoghurt steckt voller Kalzium, ist eiweißreich und dank die enthaltenen probiotischen Bakterien eine echte Wohltat für die Verdauung. Wichtig: Iss nur Joghurt aus pasteurisierter (wärmebehandelter) Milch, Milchprodukte aus Rohmilch sind in der Schwangerschaft tabu.

Mit gesunden Fettsäuren, Vitamin K, Kupfer, Folsäure, Vitamin E und vielen weiteren Nährstoffen punktet die vielseitige Avocado. Da sie viel Fett enthält, sollte sie in Maßen gegessen werden. Wichtig: Da auf der Schale Keime sitzen, die beim Aufschneiden auch ans Fruchtfleisch gelangen können, wasche die Avocado bitte vor gut ab.

Vollkornprodukte machen lange satt, stecken voller Ballaststoffe (gut für die Verdauung!), sind reich an B-Vitaminen und Mineralstoffen. Zudem lassen sie den Blutzucker nicht so schnell und stark ansteigen, was gerade in den letzten Wochen vor der Geburt vorteilhaft sein kann.

Etwa sechs Datteln täglich – ab der 36. SSW gegessen – können Studien zufolge möglicherweise die Geburt leichter und den Muttermund weicher machen. Ob Dattelverzehr aber wirklich zu den sinnvollen Maßnahmen zur Geburtsvorbereitung gehört? Hier gilt wohl: Probieren geht über Studieren. Aber Vorsicht, Datteln enthalten viel Zucker.

Grünes Blattgemüse ist das perfekte Gemüse für die Schwangerschaft. Es enthält oft viel Eisen und ist perfekt in der Kombination mit Vitamin-C-reichen Lebensmitteln, da diese die Aufnahme pflanzlichen Eisens verbessern. Vitamin K, Folsäure, Magnesium und gesunde Pflanzenstoffe sind weitere Vorteile! Bitte roh verzehrtes Gemüse immer gut abwaschen.