Ernährung in der Schwangerschaft

Eine bewusste Lebensführung in der Schwangerschaft, bei der auch auf eine hochwertige und ausgewogene Ernährung geachtet wird, fördert die gesunde Entwicklung des ungeborenen Kindes. Es gibt aber auch Lebensmittel, die in der Schwangerschaft zwar nicht verboten, aber doch nicht empfehlenswert sind, weil sie die Gefahr von Infektionen bergen.

Artikelinhalte im Überblick:

• Vorsicht bei diesen Lebensmitteln
• Produkte aus rohem Fleisch
• Fisch und Meeresfrüchte
• Weichkäse aus Rohmilch
• Gemüse, Obst und Sprossen
• Ausgewogene Ernährung ist wichtig
• Trinken nicht vergessen
• Vegetarische Ernährung
• Tipps zur Ernährung in der Schwangerschaft

Vorsicht bei diesen Lebensmitteln in der Schwangerschaft

Wir können Sie beruhigen: Die meisten Lebensmittel können auch in der Schwangerschaft verzehrt werden. Einige Nahrungsmittel können aber unter bestimmten Voraussetzungen Salmonellen, Toxoplasmose oder andere Infektionen hervorrufen. Besonders tückisch für Schwangere sind Listerien. Die Bakterien können zum Beispiel in Rohmilchprodukten einen guten Nährboden finden und schlimmstenfalls zu Hirnhautentzündung des Babys oder einer Fehlgeburt führen.

Auch bei Lakritz sollten Sie sich zurückhalten. Studien zufolge erhöht ein übermäßiger Konsum des im Lakritz enthaltenen Glycyrrhizin nämlich das Frühgeburtsrisiko. Kinder, deren Mütter in der Schwangerschaft mehr als 100 Gramm Lakritz pro Woche gegessen hatten, wiesen später einen durchschnittlich niedrigeren IQ auf und litten häufiger an einer Aufmerksamkeits-Defizit-Hyperaktivitätsstörung (ADHS). Halten Sie sich also lieber bei Lakritz zurück, wenn Sie auf Nummer sicher gehen möchten. Schließlich ist der Glycyrrhizin-Gehalt auch nicht in allen Lebensmitteln gekennzeichnet. Übrigens: Das Glycyrrhizin ist ein Bestandteil von Süßholz, das der Lakritz seinen charakteristischen Geschmack verleiht. Süßholz kann auch in anderen Produkten enthalten sein, zum Beispiel in Erkältungstees.

Ob Honig in der Schwangerschaft erlaubt ist oder nicht, darum ranken sich viele Gerüchte. Schließlich sollen Babys im ersten Lebensjahr auch keinen Honig zu sich nehmen. Fest steht: Honig ist ein Rohprodukt und kann theoretisch Bakterien enthalten. Dies ist aber sehr unwahrscheinlich. Als natürliche Süße ist Honig also erlaubt. Möglicherweise empfielt sich während der Schwangerschaft fruktosearmer Frühlingshonig, da dieser nicht so viel Zucker enthält.

Die Weltgesundheitsorganisation WHO empfiehlt Schwangeren, pro Tag nicht mehr als 300 mg Koffein zu konsumieren - das entspricht etwa drei Tassen Kaffee In manchen Ländern wird sogar zu nur maximal 200 mg Koffein täglich geraten. Verschiedene Studien zeigten einen Zusammenhang zwischen Koffeinkonsum in der Schwangerschaft und einem geringeren Geburtsgewicht.

Thunfisch und andere Raubfische wie Schwertfisch oder Hai sollten in der Schwangerschaft nicht auf den Tisch kommen. Grund ist der hohe Quecksilbergehalt dieser Fisch: Sie stehen in der Nahrungskette der Meere sehr weit oben und da sich Quecksilber auch in kleineren Fischen anreichert, die von diesen Raubfischen gefressen werden, ist ihre Quecksilberbelastung entsprechend hoch.

Das Wichtigste in Kürze: In der Schwangerschaft darf man keine rohen oder nicht vollständig durchgegarten tierischen Lebensmittel essen. Gemüse und Obst sollte vor dem Verzehr immer gründlich gewaschen werden.

• Fette und Öle: Für den Aufbau des kindlichen Körpers sind Fette und Öle wichtig. Das bedeutet jedoch nicht, dass Sie nun besonders viel davon zu sich nehmen sollten. Das Gegenteil ist der Fall. Verwenden Sie Öle und Fette nur sparsam und achten Sie besonders darauf, ungesättigte Fettsäuren aus kaltgepressten pflanzlichen Ölen (Distel-, Sonnenblumen- oder Olivenöl) zu verzehren. Gesättigte Fettsäuren, wie sie in Fleisch, Chips, Butter oder Torten enthalten sind, sollten nur gelegentlich auf dem Speiseplan stehen.
• Denken Sie daran, dass sich Fette auch in Lebensmitteln wie Soßen, Eis oder Schokolade verstecken. Insgesamt sollten Fette 30 bis 35 Prozent der gesamten Kalorienzufuhr ausmachen. Das sind etwa 80 bis 100 Gramm Fett und Öle pro Tag.
• Süßigkeiten: Süße Leckereien versorgen den Körper mit Zucker und liefern schnell Energie. Sie machen aber auch schnell wieder hungrig. Lebensmittel wie Getreide, Kartoffeln, Gemüse oder Vollkornprodukte liefern bessere Kohlenhydrate, sättigen wesentlich länger und setzen die Energie über einen längeren Zeitraum frei. Gehen Sie deshalb sparsam mit Zucker und Süßigkeiten um, zumal diese Produkte oft auch noch einen hohen Fettanteil haben.
• Rohe Lebensmittel: Rohe Lebensmittel wie frische Milch und Fleisch bergen die Gefahr, an einer Infektion (Salmonellose, Listeriose, Toxoplasmose, Trichinose) zu erkranken. Verzichten Sie daher auf frische Milch vom Bauern, Rohmilchkäse oder rohe Eier. Auch Rohwurst sowie roher Fisch sollten in der Schwangerschaft vermieden werden.
• Nahrungsergänzungsmittel: Um möglichen Mängeln vorzubeugen, greifen manche Frauen während der Schwangerschaft zu Nahrungsergänzungsmitteln, wie beispielsweise Multivitamin-, Jod- oder Eisentabletten. Fettlösliche Vitamine wie A, D, E oder K können sich im Körper anreichern und hohe Konzentrationen erreichen, was eventuell die Schwangerschaft gefährden könnte. Hier ist also große Vorsicht geboten! Wählen Sie Produkte, die speziell für Schwangere geeignet sind und meiden Sie Säfte, die Zusätze der Vitamine A und D enthalten. Sinnvoll ist es sicherlich auch, sich beim behandelnden Arzt zu erkundigen, welche Nahrungsergänzungsmittel nützlich oder schädlich sind.
• Getränke/: Der morgendliche Fitmacher Koffein ist unter anderem in Kaffee, Schwarztee oder Energiedrinks enthalten. Gegen zwei bis drei Tassen Kaffee oder Tee, die über den Tag verteilt getrunken werden, ist nichts einzuwenden. Bedenken Sie jedoch, dass Kaffee und Schwarztee Ihrem Körper Flüssigkeit entziehen und der Tee zusätzlich die Eisenaufnahme verschlechtert und Verstopfungen fördern kann. Energiedrinks enthalten noch mehr Koffein als Kaffee. Sie sind oft mit Guarana, Taurin oder anderen Zusätzen angereicht, deren Unbedenklichkeit für Schwangere noch nicht bewiesen wurde.

Schwangerschaft: Produkte aus rohem Fleisch meiden

• Mettwurst
• Teewurst
• Brühwurst
• Pastete
• Salami
• Lachsschinken
• Räucherschinken
• Carpaccio
• Tartar
• blutiges oder rosa Steak  

Ebenfalls meiden sollten Sie Gerichte mit rohen Eiern. Verzichten Sie auf Ihr "weiches" Frühstücksei zugunsten eines hart gekochten Eis. Übrigens enthalten auch manche Cremespeisen rohe Eier, zum Beispiel Aioli oder Tiramisu. Auf (selbst gemachte) Mayonnaise sollte in der Schwangerschaft verzichtet werden, wenn diese rohe Eier enthält.

Aufgrund der Salmonellen-Gefahr dürfen Schwangere übrigens auch kein Softeis essen. 

Da Wildfleisch häufig mit Bleimunition geschossen wird, empfiehlt es sich außerdem, auf den Verzehr von Wild in der Schwangerschaft zu verzichten. Bereits geringe Mengen an Blei können zu Schädigungen des Nervensystems führen.

Sushi, geräucherten oder gebeizten Fisch oder rohe Meeresfrüchte (Austern) darf man in der Schwangerschaft ebenfalls nicht essen. Fisch ist gesund und sollte bei Schwangeren aufgrund des teilweise hohen Gehaltes an Omega-3-Fettsäuren auf dem Speiseplan stehen. Diesen aber besser gründlich durchgaren.

Fisch und Meeresfrüchte

In der Schwangerschaft sollten Sie Lebensmittel aus rohem, geräuchertem oder gebeiztem Fisch sowie Meeresfrüchten vermeiden:

• Sushi
• eingelegte Heringe
• Fischsalate ohne Konservierungsstoffe
• Räucherlachs
• gebeizter Fisch
• Graved Lachs
• rohe Muscheln wie Austern
• vorgegarte Garnelen und andere Meerestiere aus der Kühlung
• Thunfisch (aufgrund der hohen Quecksilberbelastung auch nicht gegart verzehren)

Dürfen Schwangere Weichkäse aus Rohmilch essen?

Verzichten sollten werdende Mütter auf Milchprodukte aus Rohmilch, weiche Käsesorten aus pasteurisierter Milch oder mit sogenannter Oberflächenschmiere wie Limburger oder Munster.

Gemüse und Obst oder Sprossen gut waschen

Auf rohen Sprossen, ungewaschenem Obst und Gemüse können ebenfalls Keime sitzen. Früchte sollten deshalb sorgfältig gewaschen oder geschält und Sprossen durcherhitzt werden.

Ausgewogene Ernährung ist wichtig

Dabei gilt der Leitsatz: Klasse ist besser als Masse. Denn der Nährstoffbedarf in der Schwangerschaft ist nur gering erhöht. Pro Tag sollten lediglich 250 Kalorien mehr zugeführt werden. Durchschnittlich nehmen Frauen während einer Schwangerschaft nur etwa 12 bis 13,5 Kilogramm an Gewicht zu. Sie brauchen also keine doppelten Portionen in der Schwangerschaft einzuplanen. Achten Sie stattdessen auf ausgewogene Ernährung mit viel frischem Obst, Gemüse und Vollkornprodukte. Üben Sie Zurückhaltung bei Zucker, Fast Food, Fett sowie konservierten Lebensmitteln.

Wenn Sie sich ausgewogen ernähren, werden Sie sich und Ihr Kind während der Schwangerschaft optimal versorgen. Einige Ausnahmen, die unbedingt beachtet werden müssen, gibt es dann aber dennoch:

• Folsäure: Selbst bei gesunder Ernährung kommt es häufig zu einem Mangel an Folsäure, weil dieses B-Vitamin sehr empfindlich auf Lagerungsbedingungen, Hitze und Licht reagiert. Ein Folsäuremangel der Mutter erhöht das Risiko für Fehlbildungen im Nervensystem des Fötus. Bereits bei Kinderwunsch und während des ersten Drittels der Schwangerschaft sollten Sie daher zusätzlich zur gesunden Ernährung täglich ein Folsäurepräparat zu sich nehmen. Schwangeren wird eine zusätzliche Einnahme von 400 Mikrogramm empfohlen. Zitrusfrüchte, Tomaten und grünes Blattgemüse gelten als besonders ergiebige Folsäure-Quellen.
• Eisen: Gelegentlich wird Eisenmangel in der Schwangerschaft zum Problem. Besonders dann, wenn Frauen bereits vor der Schwangerschaft einen Eisenmangel hatten. Ist der Mangel massiv, wirkt sich dies nicht nur negativ auf die Gesundheit der Mutter aus, sondern beeinflusst auch das Geburtsgewicht des Kindes. Mit einer ausgewogenen Ernährung können Sie einem Eisenmangel aber gezielt entgegen wirken. Mageres Fleisch, Fisch, Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte und Spinat gelten als gute Eisenlieferanten. Ihr Arzt hält Ihre Eisenversorgung auch im Mutterpass fest.
• Jod: Jeder dritte Deutsche zeigt Anzeichen eines Jodmangels. Während der Schwangerschaft kann dieser Mineralstoffmangel jedoch zu frühkindlicher Entwicklungsstörung führen. Sie können Ihren Jodbedarf mit Meeresfisch decken. Denken Sie beim nächsten Einkauf auch an Jodsalz. Falls Sie an einer Schilddrüsenstörung leiden, sprechen Sie mit Ihrem Arzt ab, ob und wie viel Jod Sie zusätzlich einnehmen sollten.
• Kalzium: In der Schwangerschaft sind Frauen häufig mit Kalzium unterversorgt. Zwei bis drei Portionen Milchprodukte wie Quark, Joghurt, Käse oder fettarme Milch sind gut geeignete Kalziumquellen und liefern daneben wichtige Spurenelemente. Schwangere, die nicht gerne Milchprodukte essen, können ihren Kalziumbedarf auch mit besonders kalziumhaltigen Gemüsearten decken. Kaufen Sie Fenchel, Brokkoli, Lauch oder Grünkohl. Auch Vollkornbrot und Nüsse oder kalziumreiche Mineralwässer können helfen, den Tagesbedarf des Minerals zu decken.

Trinken nicht vergessen

Vergessen Sie nicht, dass zu einer gesunden Ernährung auch das Trinken zählt! Nehmen Sie während der Schwangerschaft mindestens zwei Liter Flüssigkeit zu sich - besser noch mehr. Decken Sie Ihren Flüssigkeitsbedarf mit Mineralwasser, ungesüßten Früchte- oder Kräutertees oder verdünnten Fruchtsäften. Meiden Sie neben kalorienhaltigen Durstlöschern wie Eis-Tee, Fruchtnektar und Limonade auch chininhaltigen Bitter-Lemon. Wenn diese in der Schwangerschaft im Übermaß getrunken werden, können Sie beim Neugeborenen Entzugserscheinungen auslösen.

Vegetarische Ernährung in der Schwangerschaft

Eine vegetarische Ernährung stellt in der Schwangerschaft generell kein Problem dar. Wie andere Schwangere auch sollten Vegetarierinnen in dieser Zeit besonders darauf achten, genügend Folsäure, Eisen, Jod und Kalzium zu sich zu nehmen. Die Zufuhr von Eisen könnte ein Problem darstellen, denn der menschliche Körper kann Eisen aus tierischen Lebensmitteln wie Fleisch besser verwerten, als Eisen aus pflanzlichen Lebensmitteln. Daher sollten Vegetarierinnen eisenhaltige Speisen mit Vitamin-C-haltigen Getränken oder Lebensmitteln in der Ernährung während der Schwangerschaft kombinieren. Dann kann der Körper Eisen besser aufnehmen. Probieren Sie daher doch einmal Zitronensaft als Salatdressing aus oder trinken Sie zur Erbsensuppe ein Glas Orangensaft!

UG| Vegane Ernährung in der Schwangerschaft

Tipps zur Ernährung in der Schwangerschaft

Achten Sie beim Essen in der Schwangerschaft besonders auf folgende Punkte:

• Essen Sie während der Schwangerschaft kein rohes Fleisch: Erreger der Toxoplasmose werden über rohes Fleisch verbreitet. Dazu gehören auch roher Schinken etc. Steaks sollten durchgebraten sein.
• Meiden Sie Rohmilchprodukte: Sie können an der für Sie harmlosen Listeriose erkranken, die aber in der Schwangerschaft für den Fötus sehr gefährlich ist. Deshalb sollte auch Käse aus Rohmilch gemieden werden, beschränken Sie sich aus Käse aus pasteurisierter Milch.
• Während der Schwangerschaft müssen Sie nicht für Zwei essen: Es kommt mehr auf die Qualität als auf die Quantität an. Der Mehrbedarf an Kalorien in der Schwangerschaft beträgt nur etwa 200 kcal. Das entspricht beispielsweise einem
• Achten Sie auf ausreichende Vitamin- und Nährstoffzufuhr: Frisches Obst und Gemüse sollte täglich auf dem Speiseplan stehen. Achten Sie jedoch darauf, das Obst und Gemüse gut zu waschen und essen Sie keine bereits geschnittenen Salat- und Obstsorten aus dem Supermarkt, da hier erhöhte Keimgefahr besteht.

Bei Getränken sollte in der Schwangerschaft folgendes beachtet werden:

• Koffein: Mehr als drei Tassen  am Tag sollten Sie nicht trinken. Auf koffeinhaltige Energydrinks sollte ganz verzichtet werden. Die Höchstgrenze für Koffein liegt bei 300 mg täglich
• Kalorienarme Durstlöscher: Meiden Sie auch chinihaltige Getränke wie Bitter Lemon
• Alkohol ist tabu: Als Folge des mütterlichen Alkoholkonsums kann es beim Kind zu Entwicklungsstörungen und Organschäden kommen. Es kann aber auf Alkoholfreie Getränke in der Schwangerschaft zurückgegriffen werden.